Który magnez wybrać? Dlaczego forma ma większe znaczenie niż dawka
Stoisz przy półce z suplementami i patrzysz na rząd pudełek z napisem „magnez”: cytrynian, diglicynian, węglan, jeszcze jeden z dopiskiem „super wchłanialność”. Nie wiesz, które wziąć do ręki.
Prawie każda kobieta w perimenopauzie, z którą pracuję, w końcu pyta mnie o dokładnie to samo: jaki magnez brać. I nic dziwnego, bo magnez wraca w każdej rozmowie o śnie, o skurczach łydek, o kołataniu serca i o tym trudnym do nazwania napięciu w środku, jakby ktoś podkręcił Ci prąd o jeden stopień za wysoko.
Prawie zawsze zaczynam odpowiedź od tego samego zdania, bo ono zmienia wszystkie kolejne decyzje: magnez w suplemencie nigdy nie jest sam.
Zanim przejdziemy do formy, krótko o tym, po co Ci w ogóle ten magnez. To jeden z minerałów, bez których komórki nie działają: bierze udział w ponad trzystu reakcjach enzymatycznych, od produkcji energii, przez pracę mięśni i rytm serca, po przekaźnictwo w układzie nerwowym. W perimenopauzie ma znaczenie podwójne, bo estrogen wpływa na to, jak magnez się wchłania i jak długo zostaje w organizmie, a spadający poziom hormonów rozregulowuje właśnie te obszary, w których magnez pracuje najmocniej: sen i układ nerwowy, napięcie mięśni i skurcze, rytm serca, gospodarkę cukrową i energię, a także gęstość kości. To jeden z filarów mojej metody, obok snu, jedzenia i pracy z układem nerwowym.
Dlaczego forma ma większe znaczenie niż ilość
W każdej kapsułce magnez jest przyczepiony do nośnika: innej cząsteczki, z którą tworzy sól. I to właśnie ten nośnik decyduje o wszystkim, na trzech poziomach naraz.
Po pierwsze, ile magnezu w ogóle znajdziesz w kapsułce. To zwykła arytmetyka mas cząsteczkowych: im cięższy nośnik, tym mniej magnezu zmieści się na gram soli.
Po drugie, jak dobrze magnez się rozpuszcza. Rozpuszczony znaczy zjonizowany, a zjonizowany znaczy przyswajalny, czyli wchłanialny, głównie biernie przez jelito, w mniejszym stopniu aktywnym transportem. Magnez, który zostaje nierozpuszczony, ściąga wodę osmotycznie i po prostu Cię przeczyszcza, zamiast wejść do krwiobiegu.
Po trzecie, liczy się to, co robi sam nośnik. To część, o której najłatwiej zapomnieć, a w praktyce różnicuje najmocniej.
Glicyna uspokaja układ nerwowy. Tauryna pilnuje rytmu serca. Jabłczan włącza się w produkcję energii w komórkach. Asparaginian pobudza.
Stąd bierze się paradoks, który zaskakuje prawie każdą kobietę: im więcej magnezu deklaruje etykieta, tym zwykle gorzej się on wchłania.
| Forma | Nazwa angielska | Nośnik | % magnezu jonowego | Wchłanianie | Jelita |
|---|---|---|---|---|---|
| cytrynian magnezu | magnesium citrate | kwas cytrynowy | ~11–16% | dobre | przeczyszcza |
| diglicynian magnezu | magnesium bisglycinate | glicyna (×2) | ~14% | dobre | bardzo łagodny |
| jabłczan magnezu | magnesium malate | kwas jabłkowy | ~15% | dobre | łagodny |
| węglan magnezu | magnesium carbonate | reszta węglanowa | ~25–29% | słabe | wzdyma, przeczyszcza |
| taurynian magnezu | magnesium taurate | tauryna (×2) | ~9% | dobre | łagodny |
| asparaginian magnezu | magnesium aspartate | kwas asparaginowy | ~8% | dobre | łagodny |
Sześć form, jedna po drugiej
Cytrynian magnezu
Cytrynian to koń roboczy wśród wszystkich form magnezu. Rozpuszcza się świetnie, kosztuje niewiele i wypada najkorzystniej w bezpośrednich porównaniach z innymi formami (Walker, 2003).
Ta sama rozpuszczalność, która czyni go tak skutecznym, jest też jego słabością. Przy wyższych dawkach w jelicie zostaje tyle niewchłoniętych jonów, że magnez zaczyna działać jak osmotyczny środek przeczyszczający. Dlatego w medycynie używa się go do przygotowania jelit przed kolonoskopią.
Jeśli zmagasz się z zaparciami, to może być dla Ciebie zaleta. Jeśli masz jelito drażliwe z tendencją do biegunek, cytrynian raczej nie będzie dobrym wyborem.
Pamiętaj też, że alkalizuje mocz. Ma to znaczenie, jeśli w przeszłości miałaś kamicę szczawianową.
Diglicynian magnezu
Poprawna nazwa to diglicynian, bo dwie cząsteczki glicyny chelatują jeden jon magnezu, choć częściej usłyszysz po prostu „glicynian”. To forma, po którą prawdopodobnie sięgniesz najczęściej.
Chelat aminokwasowy wchłania się częściowo tym samym szlakiem co aminokwasy i dipeptydy. Dzięki temu mniej konkuruje z wapniem, żelazem czy cynkiem o wchłanianie i prawie nie drażni jelita.
Prawdziwa wartość tej formy leży jednak w samej glicynie. To hamujący neuroprzekaźnik: obniża pobudzenie układu nerwowego, poprawia jakość snu, między innymi przez obniżanie temperatury głębokiej ciała, i jest budulcem dla glutationu oraz kolagenu. Sen, napięcie, lęk, wrażliwe jelita: to jest Twoja forma.
Jeśli to Ty wybudzasz się w nocy i długo nie możesz wrócić do snu, zacznij właśnie tutaj.
Zanim kupisz diglicynian, sprawdź jedną rzecz na etykiecie. Jeśli deklaruje więcej niż około 14% magnezu, to znak, że jest buforowany, czyli dosypano do niego tlenku magnezu.
Płacisz wtedy za chelat, a dostajesz częściowo tlenek, ze słabą tolerancją jelitową w komplecie. Zawsze sprawdzaj deklarację jonów magnezu, nie samą wagę soli.
Jabłczan magnezu
Jabłczan to metabolit pośredni cyklu Krebsa, czyli głównego szlaku, którym komórki produkują energię. Stąd cała narracja o magnezie na energię i o fibromialgii.
Trzeba jednak być uczciwą: dowody są słabe. Badanie Russella z 1995 roku wyszło pozytywnie tylko w fazie otwartej, a w fazie zaślepionej efekt zniknął.
Sama forma jest za to dobrze rozpuszczalna, łagodna dla jelit i subiektywnie mniej usypia niż diglicynian. Jako magnez na poranek ma więc praktyczny sens, nawet jeśli mechanizm jest bardziej hipotezą niż potwierdzonym faktem.
Węglan magnezu
Węglan wygląda najlepiej na etykiecie i działa najgorzej w praktyce. Zawiera prawie 29% magnezu, ale jest praktycznie nierozpuszczalny w wodzie. Żeby cokolwiek oddał, musi najpierw zareagować z kwasem solnym w żołądku, a efektem ubocznym tej reakcji jest uwolniony dwutlenek węgla, czyli wzdęcia i odbijanie.
To ma szczególne znaczenie w perimenopauzie. Jeśli bierzesz leki z grupy IPP (inhibitory pompy protonowej, stosowane przy zgadze i refluksie) albo masz obniżoną kwasowość żołądka, ta forma jest niemal bezużyteczna. Nie ma czym jej zjonizować.
Jej realne zastosowanie to lek zobojętniający kwas przy zgadze. Jako suplementacja magnezu ledwo się liczy, a w tańszych preparatach bywa zwykłym wypełniaczem, który podnosi tylko deklarowaną zawartość na etykiecie.
Taurynian magnezu
Taurynian ma najniższą zawartość magnezu ze wszystkich form, dlatego potrzeba większych kapsułek. Za to nośnik pracuje w tym samym kierunku co sam magnez.
Tauryna moduluje receptory GABA-A, czyli główny układ hamujący w mózgu, reguluje gospodarkę wapniową w komórkach mięśnia sercowego, działa antyarytmicznie i lekko obniża ciśnienie. Magnez i tauryna są fizjologicznymi antagonistami wapnia i oba stabilizują błony komórkowe. To współdziałanie ma realne uzasadnienie biochemiczne.
To dobra forma, gdy tematem jest serce, kołatania, ciśnienie albo ta specyficzna „elektryczna” nadpobudliwość, która często pojawia się w perimenopauzie. Zastrzeżenie: twardych badań klinicznych na ludziach praktycznie nie ma, większość danych pochodzi z modeli zwierzęcych.
Asparaginian magnezu
Asparaginian w Polsce kojarzy się głównie z Asparginem, połączeniem magnezu i potasu, aptecznym klasykiem od dekad. Rozpuszcza się dobrze i przyzwoicie się wchłania.
Haczyk siedzi w samym nośniku. Asparaginian jest neuroprzekaźnikiem pobudzającym, agonistą receptorów NMDA, czyli miejsc w mózgu, które nasilają aktywność neuronów. Panika wokół ekscytotoksyczności jest przesadzona, bo asparaginian jemy codziennie w białku i organizm bez trudu go metabolizuje, ale kierunek działania nośnika jest przeciwny do glicyny i tauryny.
Przy lęku, migrenie albo uwrażliwionym układzie nerwowym masz po prostu lepsze opcje na liście. Ciekawostka na koniec: dwa duże badania nad magnezem w migrenie z 1996 roku dały odwrotne wyniki, pozytywny przy cytrynianie (Peikert), negatywny przy asparaginianie (Pfaffenrath).
Co naprawdę różni te formy
Marketing różnicuje te formy dużo mocniej, niż robi to nauka. Prawdziwa, duża przepaść przebiega między formami nieorganicznymi, tlenkiem i węglanem, a całą resztą.
Między cytrynianem, diglicynianem, jabłczanem i taurynianem różnice w przyswajalności, czyli wchłanianiu samego magnezu, są niewielkie. Badania, które je porównują, są nieliczne, prowadzone na małych grupach, i mierzą różne rzeczy: magnez w surowicy, w erytrocytach albo jego wydalanie z moczem.
Moja rada jest prosta: wybieraj formę po tym, co robi nośnik, i po tym, jak reagują Twoje jelita. To jest jedyne kryterium, które naprawdę się sprawdza w praktyce, dużo bardziej niż obiecywana „biodostępność” z etykiety.
Ile magnezu naprawdę potrzebujesz
Norma dla kobiet po 31. roku życia to 320 mg dziennie (Jarosz, 2020). Suplementacyjnie zwykle stosuje się 100 do 400 mg jonów magnezu, w dawkach podzielonych, do posiłku.
Górny bezpieczny limit dla magnezu z suplementów to 350 mg dziennie. To limit wyznaczony efektem przeczyszczającym, więc dotyczy tylko suplementów. Magnez z samej żywności w ogóle mu nie podlega.
Jeśli robiłaś badanie magnezu w surowicy krwi i wyszło w normie, to niestety słaby dowód na brak niedoboru. Surowica to mniej niż 1% całej puli magnezu w organizmie, trzymanej sztywno w ryzach kosztem innych tkanek. Magnez w erytrocytach jest odrobinę lepszym markerem, a zjonizowany najlepszym, ale rutynowo nie znajdziesz go w zwykłym laboratorium.
Kilka sygnałów, które warto wziąć pod uwagę, zanim sięgniesz po suplement: przewlekłe stosowanie leków z grupy IPP, diuretyki tiazydowe albo pętlowe, alkohol, insulinooporność i duże dawki wapnia przyjmowane w tym samym czasie co magnez. Każdy z nich zwiększa zapotrzebowanie albo zaburza wchłanianie.
Sól Schüsslera nr 7 jako uzupełnienie
Obok sześciu klasycznych form magnezu, w mojej pracy z kobietami stale wraca jeszcze jedna: sól numer 7 z systemu doktora Wilhelma Schüsslera, magnesium phosphoricum, czyli fosforan magnezu. To jedna z dwunastu soli tkankowych, minerałów funkcyjnych, które Schüssler opisał pod koniec XIX wieku. Siódemkę nazywam czasem solą rozluźnienia.
Tu warto od razu rozbroić najczęstsze pytanie: czy to homeopatia. Sole tkankowe dzielą z homeopatią samą technikę przygotowania: bardzo drobne rozcieranie minerału, stąd potencje D6 czy D12 na etykiecie. Cel mają jednak zupełnie inny.
Chodzi o to, żeby cząsteczka minerału była na tyle drobna, żeby wchłonęła się wprost przez śluzówkę jamy ustnej, z pominięciem żołądka, gdzie kwasy mogłyby ją zneutralizować. Dlatego tabletkę trzymasz pod językiem albo ssiesz powoli, a nie połykasz jak zwykłą pigułkę.
To zupełnie inne narzędzie niż cytrynian czy diglicynian z początku tego tekstu. Tamte formy dostarczają magnez, tak jak cegły, które przywozi się na budowę.
Siódemka działa jak budowniczy na tej samej budowie. Fachowo mówi się, że sole tkankowe zwiększają biodostępność minerałów: pomagają temu, co już masz z jedzenia i suplementów, naprawdę trafić do wnętrza komórki, dokładnie tam, gdzie ciało akurat najbardziej potrzebuje rozluźnienia. W spięty kark, w łydkę łapiącą skurcz, w napięcie, które nie daje zasnąć.
Twardych badań klinicznych w stylu RCT, randomizowanych, z grupą kontrolną, dla soli tkankowych nie znajdziesz. Cała metoda Schüsslera powstała półtora wieku temu z obserwacji objawów w gabinecie i tak jest rozwijana do dziś: praktyką pokoleń, nie probówką. Dla mnie liczy się jedno: czy Twoje ciało odpowiada.
A moje kobiety odpowiadają, zwłaszcza na jeden rytuał. „Gorąca siódemka”: od siedmiu do dziesięciu tabletek rozpuszczonych w gorącej, ale nie wrzącej wodzie, mieszanych łyżeczką plastikową albo drewnianą, nigdy metalową, wypijanych małymi łykami przy ostrym skurczu, migrenie albo napięciowym bólu głowy. Sama sięgam po nią, zanim jeszcze pomyślę o klasycznym suplemencie.
W mojej metodzie sól numer 7 działa obok klasycznej suplementacji magnezu, nie zamiast niej. Jedna dostarcza budulec, druga pomaga mu trafić tam, gdzie akurat jest najbardziej potrzebny.
Nie zastępuje lekarza, jeśli dzieje się coś poważnego. Ale jako codzienne, łagodne wsparcie układu nerwowego ma u mnie stałe miejsce, na równi z resztą tego, co opisałam wyżej.
Najczęstsze pytania o magnez
Jaki magnez jest najlepiej przyswajalny?
Cytrynian, diglicynian (glicynian), jabłczan i taurynian wchłaniają się dobrze, a różnice między nimi są niewielkie. Najgorzej wchłania się tlenek i węglan magnezu, mimo że na etykiecie mają najwięcej procent magnezu. Wybieraj formę po tym, co robi nośnik, i po tym, jak reagują Twoje jelita, nie po samej deklarowanej zawartości.
Jaki magnez na skurcze łydek?
Cytrynian magnezu sprawdza się dobrze, ale przy wrażliwych jelitach bywa zbyt przeczyszczający. W takiej sytuacji sięgam po diglicynian albo po sól Schüsslera nr 7 jako gorącą siódemkę, prosto na skurcz.
Jaki magnez na sen i bezsenność w perimenopauzie?
Diglicynian magnezu, dzięki glicynie, obniża pobudzenie układu nerwowego i poprawia jakość snu. To forma, po którą sięgam najczęściej u kobiet, które wybudzają się w nocy i długo nie mogą wrócić do snu.
Ile magnezu dziennie powinna brać kobieta po czterdziestce?
Norma to 320 mg dziennie (Jarosz, 2020). Suplementacyjnie zwykle stosuje się 100 do 400 mg jonów magnezu, w dawkach podzielonych, do posiłku, przy górnym bezpiecznym limicie 350 mg z samych suplementów.
Jaki magnez na serce i kołatanie?
Taurynian magnezu, bo tauryna dodatkowo reguluje rytm serca i lekko obniża ciśnienie. To dobra forma przy tej „elektrycznej” nadpobudliwości, która często pojawia się w perimenopauzie.
Zamiast podsumowania
Najlepsza forma magnezu to zawsze ta dopasowana do Twoich jelit, do leków, które bierzesz, i do etapu, w którym akurat jesteś. Czasem to będzie diglicynian na spokojniejsze noce, czasem cytrynian, kiedy potrzebujesz też ruszyć jelita. A czasem mała, ciepła siódemka, kiedy łydka łapie skurcz o 3 nad ranem.
Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, to dokładnie ten rodzaj rozmowy lubię prowadzić z kobietami, z którymi pracuję: krok po kroku, zamiast zgadywania przy półce z suplementami.
Zebrałam sporo z tych rozmów, razem z tym, co wiem o magnezie, śnie i spokojniejszym układzie nerwowym, w krótkim bezpłatnym wideo. Pokazuję w nim pierwszy krok na dziś: LINK
